現代人の食生活の1つの特徴として、偏食が挙げられます。

晩婚化や一人暮らしの増加により、栄養を考え、自炊し、毎日ご飯を食べている、という人は少ないと思います。

もちろん、たまにだったらいいです。ですが、それが当たり前になってくると、ジワリジワリとあなたの体に変調が生じてきます。

サプリメントで不足分を補う

そんな状況を打開するためにも、ぜひサプリメントを使ってみることをお勧めします。

サプリメントの特徴として、

• 不足している栄養素のみを摂取できる。
• 錠剤やカプセルを飲むだけなので手間がかからない。

ということが挙げられます。

生活の改善が難しい場合、ぜひサプリメントを使っていましょう。体がおかしくなってからでは遅いのです。

目に効く3種の食べ物配合

小林製薬ブルーベリー＆メグスリノ木セットには3種の食物を使い、あなたの目を元気にしてくれます。

この3種の食物が以下です。

ブルーベリー

目の疲れにはブルーベリーとよく言われます。

ですが、ブルーベリーには大きく分けて

• ラビットアイ
• ハイブッシュ
• ビルベリー

の3種類があります。小林製薬の製品には、ポリフェノールの1種であり、目の疲れに効く成分である、紫色の色素アントシアニンが多く含まれているビルベリーを使っています。

メグスリノ木

地方によっては、「センリガンノキ」「チョウジャノキ」「ミツバナ」「ハナカエデ」などと呼ばれているメグスリノ木。

これには、樹皮や小枝に、フェノール配糖体のエピロードデンドリンを含んでいます。

戦国時代から親しまれている食物で、煎じて飲んだり、点眼や洗眼に使われてきました。

DHA・EPA

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、体内ではほとんど生成されない成分で、食べ物から摂取するのが一般的な、不飽和脂肪酸と呼ばれるものです。

おもに含まれているのは、マグロ、カツオ、ぶりなどの、いわゆる背の青い魚に多く含まれています。

当サイトの題材でもある、VDT作業を多くする方は、このDHAを積極的に摂ると効果抜群です。

また、EPA（エイコサペンタエン酸）は、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、DHAと同じく背の青い魚に多く含まれています。

ここでは、この心の疲れへの対処法をご紹介します。

頭を使えば、頭はつかれると思います。ですが、頭を使うと逆に精神的な疲れが和らぐこともあります。作業のやり方を考えるといった心の優位性がゆとりを作り、疲れを防ぎます。

心理的ストレス、画面輝度、コントラスト、グレア、雑音などは心をイライラさせ、ストレスを引き起こします。

ストレスの原因を探し出し、その対策を考えてみると良いです。

ストレスの発散

心労を完全に防ぐことは不可能に近いです。ではどうしたら良いかというと、ストレスの発散が必要になります。

簡単な「のび」のほか、ストレッチや運動、誰かと話すといったことでもストレスは無くなっていきます。休憩時間は、ストレス発散に当てるとよいでしょう。

生活でのリフレッシュ

パソコンをやっていてストレスがたまるという人の中には、1日中パソコンをいじっている、という人も多いかもしれません。

そういう場合、旅行などのように時間を作って、パソコンを触らない環境に身をおいてみると良いでしょう。もしくは、趣味に没頭してみるというのも悪くありません。

心をリフレッシュして、ストレスを発散させることはとても有用です。

腰痛を起こさないためには、以下の事に注意するとよいでしょう。

1. 正しい姿勢
2. デスクと椅子
3. 姿勢を変える
4. 立つ

椅子に深く腰掛け、背もたれを使い背筋を伸ばし、足裏全体が床についている姿勢が基本となります。椅子と大腿部膝背面との間には、指が入る程度が望ましいです。

デスクと椅子

デスクには、いろいろなものが自由に配置できるスペースが必要です。そして、首、腕、背中、腰、足が正しい姿勢を保てるように高さを調節します。椅子はもちろん高さの変えられる物を選びます。

姿勢を変える

いくら正しい姿勢で作業していても、長時間同じ姿勢を続けていると、腰などが痛くなります。

作業中に腰の位置や足の位置を変えるだけでも、腰痛を防ぐことができます。

立つ

単に立って座り直すだけでも、血液循環や緊張した姿勢の緩和などがあります。作業中に手軽にできるリラックス方法です。

1. 画面の高さ
2. 手の浮き加減
3. 腕の高さ

があります。

一般家庭にも浸透しているテレビでも、目より高いところに置かないようにといわれています。これは、顔を上げることにより、首を痛めてしまうからです。ディスプレイの高さは、画面の上端が目より下になるようにしましょう。

顔を正面に向け、わずかに顎を引いた姿勢が、首にとって最も負担の軽い姿勢です。

手の浮き加減

手が空中に浮いているということは、作業中に肩や腕が手の重量を支えているということです。

この状態は非常に大きな負担になっていますので、手はデスクなどにおいて作業するようにしましょう。

腕の高さ

上腕をほぼ垂直に垂らし、上腕と前腕の角度を直角、またはそれ以上の適当な角度に保った時に、指が自然とキーボードに届く位置が望ましいです。

作業から生じる健康への影響を防ぐには、どんな負荷があるのか、そしてその負荷が健康へどう影響してくるのかを知らなければなりません。

1. 作業環境...作業する場所、温湿度、空調
2. 視覚...まぶしさ、グレア
3. 姿勢...パソコンの配置、デスク、椅子
4. 個人...年齢、視力、メガネ、病気

日常のVDT作業で、負荷を分析してみることも大事です。目が疲れるから対策をしたい、と思っても、原因がわからないことには対策ができません。

目の疲れを防ぐには

目に疲れが生じる原因としては、先述したようにたくさんありますが、今一度おさらいしてみましょう。

視線の動き

目標が常に視野内にあれば、視線移動の際に目の無駄な動きがなくなります。事前に物の配置を考えましょう。

目からの距離

ピント調節の負担を軽くするため、画面と対象物の距離を同じにしておきましょう。もちろん、適切な距離を保つことが肝要です。目安としては、大体40センチ以上は離しましょう。

コントラストを弱くする

画面の輝度を上げてコントラストを強くすると、確かに画面が鮮明になり、綺麗に映ります。ですが、目への刺激は確実に強くなっています。ですので、目を疲れさせないために、コントラストは弱くしましょう。パソコンだと、画面ごとに設定できます。

グレアを適切にする

人間はその構造上、目に映った映像を大脳で解析して認識しています。グレアを上げすぎるとまぶしさが増し、目が疲れるよりむしろ脳が疲れてしまいます。

採光条件は、以下の2つです。

1. 必要なところに光が行き届く
2. 見ようとするものに妨害光線が入らない

ではそれぞれを具体的に見ていきましょう。

明るすぎはダメ・暗すぎもダメ

一般的には、明るければ明るいほどよいと考えがちですが、明るすぎると逆にまぶしく感じ、結果的に目がつかれてしまいます。例えば、直射日光の当たるところで本を読む人はいないと思います。

これは日の入ってくる窓や、明るい壁、明るい照明にも言えることなので注意しましょう。

改善策としては、カーテンやブラインドなどを活用し、外から入ってくる光に対しては光量の調節を、室内の光に対しては、照明を見直してみることが上げられます。

コントラスト

コントラスト、つまり、明るいところと暗いところの明暗の対照ですが、このコントラストが大きいと、瞳孔や網膜は大きい変化に早く対応するため、目が疲れます。

暗い室内で、テレビを付けた時のことを想像してみてもらえればわかるかと思います。

画面と室内のコントラストをなるべく揃える必要があります。

画面に入射する光の照度

画面の照度（照らされる明るさ）は、発行している画面の輝きを妨げずに、画面に表示されているものを読み取るくらいの照度が適しています。一般的には、500ルクスを超えると文字がぼやけて見えるので、500ルクス以下が適切といわれています。

水平照度

VDT作業を快適に行うためには、適切な照度が必要です。その照度は、画面の読み取りや、その他には書類、キーボードを見るのにも適している必要があります。そして照度は、なるべく均一であることが望ましいです。

グレア

まぶしさ

画面を見たときに、視野に高輝度の照明器具や壁、窓などが入ってくることがあります。人によっては気にならないかもしれませんが、これらは確実に目が疲れる要因となります。

ですので、明るすぎる照明や、光が入ってくる窓の近くでのパソコン作業は行わないようにしましょう。

反射

すべてのものは反射という、光を跳ね返す現象を伴いますが、反射光も目を疲れさせる要因となります。特に画面の外枠や作業台などに注意しましょう。

照明器具の光源に対して、光が直接目に入らないように、ひさしを設けたり、格子をつけたりして、間接的な照明にすることで対応ができます。

見にくさ

画面内に、外の景色が写り込んでいたり、影が動いているような事もありまうす。これらはまぶしくありませんが、チラツキが気になったり、イライラしたりするため、結果的に疲れてしまいます。

この映り込みからくる見にくさは、画面の前後傾斜・位置・方向を調節するだけでなくすこともできます。

その他としては、フードやフィルタを使う方法もあります。

生理的疲労とは違い、眼精疲労は疲労からくる頭痛、吐き気、ぼーっとする、熱っぽいというような、病的要素を含むものになります。

また、以下の病気や異常により引き起こされることもあります。

• 視力の矯正不良...メガネなどで矯正したが、実際の作業環境にあわせて調節されていない。
• ドライアイ...VDT作業中は瞬きの回数が減る傾向にあり、結果的に目の表面が乾燥する。
• 緑内障...視野が狭くなる病気。眼球の内圧（眼圧）が高い人に多く、頭痛が起きやすくなる。
• 白内障...水晶体が濁る病気。まぶしさで眼精疲労になりやすい。術後は見え方が変わるので、それが原因になることも。
• 斜視（しゃし）・斜位（しゃい）...両目の視線が一致せず、左右別々の方向を向いている。
• 眼瞼下垂（がんけんかすい）...まぶたが垂れ下がってくる病気。視界の上側が見えづらくなる。

目には「見る」という機能しかありませんが、そのためには多くの複雑な仕組みが働いています。目がつかれるというのは即ち、そのうちのいくつかに負担がかかっているということで、どの部位に負担が掛かっているかを知る必要があります。

目をカメラに例えると、

• 虹彩（こうさい）...絞り
• 水晶体...レンズ
• 網膜...フィルム

となります。

カメラのピント調節は、レンズを前後に移動させて行いますが、目の場合は水晶体の厚みを変えて行っています。

網膜に結ばれた像は、網膜内のいろいろな種類の細胞を経て神経刺激により変換され、大脳に送られます。大脳に送られた情報は、大脳で解析を行い、「見る」という行動を行います。

では、目の機能について具体的に見ていきましょう。

カメラの絞りに当たるのが、目で言うところの虹彩です。そして虹彩には、瞳孔括約筋と瞳孔散大筋があり、光量によって瞳孔の大きさを調節します。

明るさ

見ようとするモニの明るさに差があると、視線を移動する度に瞳孔の大きさが変わります。デスクでの作業の場合、パソコンの画面とその他の物との明るさの差が大きいと、瞳孔括約筋と瞳孔散大筋に負担がかかり疲れます。

感度

網膜の細が光量に応じて化学的に変化をします。しかし、明暗に順応しようとするこの変化は、瞬時に対応出来ません。

明暗

明るい室内で暗い画面をみるというような場合、網膜の感度調節に若干時間がかかるので、画面が見づらくなります。また反対に、暗い室内で明るい画面を見るような場合には、まぶしく感じます。

ピントの調整

ピントの調整は、水晶体の厚さを変化させることで行われますが、水晶体の厚みは毛様体筋の伸縮で行われます。

毛様体筋はが収縮すると水晶体は厚みを増し、近くにピントが調整されます、遠くのものを見たときには、毛様体筋が力が入っていないので、水晶体は薄くなります。

俗に言う、目の疲れをとるためには遠くのものを眺めるのが良い、というのはそのためです。

距離を同じにして疲れを最小限に

パソコンでの作業では、画面のほか、資料を見たり、人によってはキーボードを見たりして作業することが覆いと思います。

その時に、画面、キーボード、資料などが目から同じ距離にあると、ピント調節を擦る必要がなくなるので、毛様体筋の負担は軽くなります。

また、前述でも述べた通り、目から距離をとることで、疲れは溜まりにくくなります。

眼球運動

視線は上下左右、及び斜めに動かすことができます。そのため、左右それぞれの眼球の外側には、上下、上下斜め、内外の3つ、合計6つの外眼筋がついています。それらの外眼筋を使い、眼球を動かしています。

両目の共同運動

物を見るとき、目は左右同時に動くので、両目の外眼筋は共同の動きをします。しかし、左右の目の外眼筋は直接つながっているわけではないので、左右それぞれに映った像を判断しながら視線運動が行われます。

一般的に言われる、近くのものを見続けると目が疲れるというのは、近くを見ているときには視線が内側によ寄り、結果的に外眼筋に負担がかかるからです。

いずれの場合も、肩や上腕は動かしていないので、筋肉を使っているようには感じません。ですが、腕を一定の位置で保持するためには、その間筋肉を収縮し続ける必要があります。

ですので筋肉は、運動に代表されるような動いている時だけではなく、前述のデスクでの作業にも一定で使っていることになります。

動いていなくても疲れが生じるのはそのためです。しかも筋肉を収縮させ続けるため、筋肉の血管を圧迫し、筋肉への血流を阻害するため、酸素供給量を低下させることになります。

筋肉を動かすとき、酸素が消費されますが、その酸素は血液によって運ばれます。血液が循環は、全身のエネルギー消費量が大きいと高まります。しかし、座りっぱなしで手や目だけ使っていても、酸素消費量はごくごくわずかですので、血液の循環はうまくいきません。

そこで局所的に酸素不足が生じ、首、肩、腕の筋肉痛の原因となります。

もっとも、酸素不足は適度な運動により補うことが可能です。昔も座りっぱなしで行う作業はありましたが、それと同時に体を動かさなければいけないことも多くあったので、血液の循環がよくなり、結果的に酸素供給ができました。

ですので、現代を生きる私たちは、意図的に体を動かさなければ、酸素供給ができないとも言えます。

同じ筋肉を連続して使用し続けたり、同じ姿勢を長時間続けたりすると、筋肉に疲労が蓄積されてきます。そして次第に運動機能は低下していきます。

感覚機能

疲労が蓄積した場合、感覚が鈍くなったり、過敏になったりします。これは末梢神経の機能低下よりも、中枢神経の機能低下によるところが大きいとされています。

精神機能

心理的負荷により、思考力などが低下します。時間とともに機能が低下し、疲労が蓄積されやすくなります。

疲れを大きく分けるなら、肉体的疲労と精神的疲労に分かれます。もちろん両方が重なっていることも多々あります。

疲れの原因

そもそも、疲れが発生する原因としては、行動の代償としての負荷、物理的環境、精神的環境などが上げられます。さらに、個々人によっても異なりますので、原因が同じでも人によって疲れの大小が異なってきます。

パソコンと疲れ

近年を象徴する機器であるパソコンから生じる疲労の部位として、目、首、肩、腕、腰などがあります。パソコンを使う環境、姿勢などが多様なため、疲れの原因もまた一様ではありません。